Aus der Werbung kennt man den Spruch, „Enthält Biotin“, aber was steckt eigentlich dahinter? Was genau ist Biotin und wofür ist es gut? Der heutige Artikel soll die wichtigsten Fragen rund um das sogenannte „Schönheitsvitamin“ beantworten.
Für was ist Biotin gut?
Biotin ist auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bekannt. Es ist ein enzymaktivierendes Vitamin, das besonders für den Stoffwechsel des Körpers eine wichtige Rolle spielt. Von den Wirkmechanismen von Biotin profitieren neben der Haut Haare und Nägel, da es unter anderem für die normale Funktion der Epigenese, also der Zellteilung, wichtig ist. Seine wichtige Funktion zur Aktivierung des Stoffwechsels trägt auch dazu bei, dass Abfallprodukte abtransportiert werden. Der Beitrag von Biotin für eine gesunde Haut und schöne Haare ist wissenschaftlich belegt.
Seine Wirkung auf die Nägel konnte indes bislang nicht nachgewiesen werden. Die Wirkung auf die Nägel wird vermutet, da eins der Symptome von Biotinmangel brüchige Nägel sind. Ob dies nun direkt auf ein Fehlen von Biotin oder auf veränderte Stoffwechselprozesse bei Biotinmangel zurückzuführen ist, muss noch wissenschaftlich geklärt werden. Für die Stärkung eines normalen Haar- und Bartwuchses ist Biotin jedoch unverzichtbar.
Sollte man Biotin einnehmen?
Biotin wird über eine normale, ausgewogene Ernährung in ausreichender Menge aufgenommen. Zusätzlich stellen einige der im Darm lebenden Bakterien Biotin aus der Nahrung her. Eine zusätzliche Einnahme von Biotin über Nahrungsergänzungsmittel sollte daher nur nach Aufforderung durch den Arzt erfolgen. Negative Folgen einer Überdosierung sind zwar nicht bekannt, aber da es in vielen Nahrungsmitteln in ausreichender Menge vorkommt, ist auch ein Biotinmangel nur sehr selten.
Wer nicht regelmäßig rohe Eier isst oder Antikonvulsiva (Mittel gegen Krämpfe, zum Beispiel bei Epilepsie) einnimmt und auch nicht an Nierenversagen oder dem Kurzdarmsyndrom leidet, hat daher kaum Risiko, an einem Biotinmangel zu leiden. Eine Ausnahme bilden hier radikale Diäten. Diese sollten unbedingt unter ständiger ärztlicher Kontrolle stehen, da hier auch weitere gefährliche Mangelerscheinungen auftreten könnten.
Werden durch Biotin die Haare dicker?
Nein. In einigen Ratgebern wird behauptet, dass Biotin, Vitamin A und Zink dazu beitragen, die Haare dicker werden zu lassen, aber ein Nachweis hierfür konnte nicht erbracht werden. Ein normaler Biotinhaushalt macht die Haare aber widerstandsfähiger. Dünne oder dicke Haare sind genetisch vorbestimmt und lassen sich nicht verändern.
Bei dünnem Haar, sei es auf dem Kopf oder im Bart, fallen Haarbruch und Haarausfall jedoch viel schneller auf, weil insgesamt das Haar noch dünner wird, nicht der Durchmesser einzelner Haare. Biotin kann daher dazu beitragen, die Haarpracht oder den Bart insgesamt dicker und voller wirken zu lassen, indem es Haarausfall und Haarbruch reduziert. Auch, wer seinen Bartwuchs anregen will, sollte darauf achten, dass er genug Biotin zu sich nimmt.
Wo ist am meisten Biotin drin?
Das meiste Biotin mit 200 Mikrogramm pro 100 Gramm findet sich in Hefe. Da niemand freiwillig hundert Gram Hefe isst, sollte man sich stattdessen auf Wildpilze und Rinderleber konzentrieren. Pfifferlinge haben 146 Mikrogramm Biotin pro 100 Gramm und Steinpilze immerhin noch 105 Mikrogramm. Rinderleber mit 103 Mikrogramm kommt direkt dahinter. Weizenkleie und daraus gemachte Produkte enthalten immer noch 44 Mikrogramm Biotin pro 100 Gramm.
Wer sich einfach nicht durchringen kann, Rinderleber zu essen, findet in Erdnussbutter (67 Mikrogramm pro 100 g) und Eiern (50 Mikrogramm im Eigelb) auch eine gute Biotinquelle. Fisch und Spinat enthalten ebenfalls eine ordentliche Portion Biotin und wer es lieber süß hat, findet in Bananen (5 μg/100 g) und Äpfeln (1 μg/100 g) Biotin. Gemeinsam mit Haferflocken (20 μg/100 g) wird daraus ein biotinreiches Müsli für den Start in den Tag. Auch Walnüsse und Champignons enthalten Biotin in rauen Mengen. Schweinefleisch und Rindfleisch enthalten ebenso Biotin wie Kuhmilch und sogar Soja. Entwarnung also für alle Veganer: Auch Sojaprodukte als Ersatz für Fleisch liefern dem Körper ausreichend Biotin für einen normalen Stoffwechsel.
Ist zu viel Biotin schädlich für den Körper?
Schäden durch eine Überdosis Biotin sind bislang nicht bekannt. Dadurch, dass in einer normalen Ernährung jedoch mehr als genug Biotin für den Tagesbedarf (40 Mikrogramm bei Erwachsenen) enthalten ist, sind Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin in der großen Mehrheit der Fälle reine Geldverschwendung. Überschüssiges Biotin wird wie alle Vitamine vom Körper nämlich nicht gespeichert, sondern über die normale Verdauung wieder ausgeschieden.
Wie sieht ein Biotinmangel aus?
Ein Biotinmangel äußert sich durch schwere Störungen im Hautbild, Haarausfall mit Veränderung der Haarfarbe, brüchige Nägel und depressiver Stimmung. Die Muskeln schmerzen besonders bei Beanspruchung und Betroffene fühlen sich generell sehr schnell matt und erschöpft, da die Herztätigkeit gestört ist. Auch können lokal begrenzte Missempfindungen und sogar Halluzinationen auftreten, dazu Übelkeit mit Erbrechen und Appetitlosigkeit. Besonders auffällig ist eine grau-blasse Haut durch Blutarmut und zu niedrigen Blutdruck. Im Blutbild zeigen sich erhöhte Werte an Cholesterin und bestimmten Fettsäuren.
Wie kann Biotin helfen, den Bartwuchs anzuregen?
Um die Vorteile von Biotin für das Wachstum des Bartes nutzen zu können, konzentriert man sich am besten auf den Stoffwechsel. Mit einem Bartroller regt man die Durchblutung der Haut und den Stoffwechsel an den behandelten Stellen an, wodurch das Biotin hier seine Wirkung entfalten kann.
Sehr dünne Titannadeln stechen dabei schmerzfrei winzige Kanäle in die Haut, was den Körper dazu anregt, diese vermeintlichen Verletzungen heilen zu wollen. Dabei wird neben anderen Nähr- und Vitalstoffen auch Biotin verstärkt angelagert, wodurch es direkt in der Haut und den Haarwurzeln des Bartes seine Wirkung entfalten kann.
Eine zweite Möglichkeit, den Stoffwechsel anzuregen, ist regelmäßige Bewegung. Vom regelmäßigen Spaziergang über den Ausdauersport bis zum intensiven Intervalltraining, jede Art der körperlichen Aktivität wirkt positiv und anregend auf den Stoffwechsel.
Ein gesunder und ausgeglichener Stoffwechsel unterstützt den Bartwuchs. Ein positiver Nebeneffekt körperlicher Aktivitäten ist eine höhere Ausschüttung von Testosteron. Dieses Hormon hat unter anderem die Aufgabe, den Bartwuchs anzuregen.
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